春になると、
野菜や魚介類がみずみずしくなり、
色鮮やかな食材が出回ります。
旬の食材には、
その季節に必要な栄養が
豊富に含まれています。
今回は、春の訪れを感じる
食材とその栄養について紹介し、
簡単に作れるレシピも3つご紹介！
【春の訪れを感じる旬の食材と栄養】
《菜の花》
★栄養★
ビタミンC、β-カロテン、鉄分、
葉酸が豊富で、
免疫力アップや貧血予防に役立つ。
★特徴★
ほのかな苦みとやわらかい
食感が春を感じさせる。
《たけのこ》
★栄養★
食物繊維が豊富で腸内環境を整え、
カリウムがむくみ予防に役立つ。
★特徴★
シャキシャキとした歯ごたえがあり、
和洋中どの料理にも合う。
《新じゃがいも》
★栄養★
ビタミンCが豊富で、
美肌効果や免疫力アップに効果的。
★特徴★
皮が薄く、ホクホクとした食感で甘みが強い。
《アサリ》
★栄養★
鉄分やビタミンB12が豊富で、
貧血予防や疲労回復に効果的。
★特徴★
春が旬で、旨みが強く、出汁の味が際立つ。
《春キャベツ》
★栄養★
ビタミンCや食物繊維が豊富で、
腸内環境を整え、免疫力を高める。
★特徴★
葉がやわらかく、
甘みが強いので生でも食べやすい。
レシピ①【菜の花と桜えびのペペロンチーノ】
菜の花は、春を代表する野菜のひとつ。
ほのかな苦味と香りが特徴で、
ビタミンCや鉄分も豊富です。
桜えびを合わせることで、
彩りも春らしく仕上がります。
《材料（2人分）》
・菜の花…1/2束
・桜えび（乾燥または生）…大さじ2
・にんにく…1片（みじん切り）
・オリーブオイル…大さじ2
・鷹の爪…1本（輪切り）
・パスタ…160g
・塩…適量
・こしょう…適量
《作り方》
①
鍋に湯を沸かし、塩を加えてパスタを茹でる。
茹で上がる1分前に菜の花を加えて
一緒に茹で、ざるにあげる。
②
フライパンにオリーブオイルとにんにく、
鷹の爪を入れて弱火で熱し、
香りが立ったら桜えびを加える。
③
パスタと菜の花を加え、
塩・こしょうで味を調える。
④
皿に盛り付け、お好みで
オリーブオイルを回しかける。
レシピ②【 新じゃがとアサリのバター蒸し】
春の新じゃがいもは、
皮が薄くてみずみずしいのが特徴。
アサリの旨みとバターのコクが
合わさったシンプルな蒸し料理です。
《材料（2人分）》
・新じゃがいも…小4個
・アサリ（砂抜き済み）…200g
・バター…10g
・酒…大さじ2
・にんにく…1片（スライス）
・塩・こしょう…適量
・パセリ（みじん切り）…適量
《作り方》
①
新じゃがいもは皮付きのまま半分に切り、
耐熱容器に入れてふんわりラップをし、
600Wの電子レンジで3分加熱する。
②
フライパンにバターとにんにくを入れて弱火で熱し、
新じゃがいもを加えて焼き色をつける。
③
アサリと酒を加え、蓋をして中火で蒸す。
アサリの殻が開いたら、
塩・こしょうで味を調える。
仕上げにパセリを散らして完成。
レシピ③【たけのこと鶏肉の炊き込みご飯】
たけのこのシャキシャキ感と
鶏肉の旨みがたっぷりの春の炊き込みご飯。
《材料（2～3人分）》
・たけのこ（水煮）…100g（細切り）
・鶏もも肉…100g（一口大に切る）
・米…2合
・だし汁…400ml
・醤油…大さじ2
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
《作り方》
①
米を研ぎ、30分ほど浸水させる。
②
炊飯器に米・だし汁・醤油・
みりん・酒を入れて混ぜる。
③
鶏肉とたけのこをのせ、炊飯する。
④
炊き上がったら10分蒸らし、
さっくり混ぜて完成。
【まとめ】
春の旬の食材には、
冬の間に溜まった老廃物を排出する効果や、
免疫力を高める栄養がたっぷり含まれています。
菜の花やたけのこ、
春キャベツなどを使ったレシピで、
季節の味を楽しみながら、
健康的に春を迎えましょう！
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