【ミニコラムVol.375】<br>さむ〜い季節に！<br>発酵鍋料理(レシピも)

寒い季節にぴったりな「発酵鍋料理」は、
体を温めるだけでなく、
発酵食品の力で腸内環境を整え、
免疫力を高める効果も期待できるヘルシーな料理！

発酵食品は日本の伝統的な食文化の一部であり、
味噌や醤油、塩麹、納豆など、
様々な食品に含まれています。

このコラムでは、冬の寒さをしのぎながら
健康をサポートする「発酵鍋料理」の魅力と、
簡単に自宅で作れるレシピをご紹介します！

【発酵鍋料理の魅力】

発酵食品は、乳酸菌や酵母などの
微生物が食品を発酵させることで生成され、
体に良い効果をもたらします。

特に、以下の点が冬におすすめの理由！

●免疫力の向上●
発酵食品に含まれる善玉菌は、
腸内環境を整えるだけでなく、
体全体の免疫機能をサポートします。

冬は風邪やインフルエンザのシーズンですが、
腸内の健康を保つことで、免疫力を高め、
病気にかかりにくい体を作ることができます。

●消化吸収を助ける●
発酵食品は、微生物によって分解が進んでいるため、
栄養素の吸収がしやすくなっています。
冬の寒い時期は消化機能が低下しやすいですが、
発酵食品を取り入れることで体への
負担を減らしつつ栄養をしっかり摂取できます。

●体を温める●
発酵鍋料理はスープがベースになっており、
体を芯から温める効果があります。
寒い冬の夜に、温かい鍋で心も
体もリラックスしましょう。

【発酵鍋のおすすめレシピ】

ここでは、味噌や塩麹などの発酵食品を
使った発酵鍋料理を紹介します。
どれも簡単に作れるので、
寒い冬の夜にぜひ試してみてください。

【味噌発酵鍋】

味噌は日本の代表的な発酵食品で、
豊富なアミノ酸やビタミン、
ミネラルが含まれています。

具材は好みに応じて変えられますが、
定番の具材は野菜、きのこ類、豆腐、豚肉です。

《材料（2〜3人分）》
・味噌：大さじ3
・鰹だし：800ml
・豚バラ肉：200g
・豆腐：1丁
・白菜：1/4個
・しめじ：1パック
・長ネギ：1本
・にんじん：1本
・ごま油：少々
・おろし生姜：少々
・七味唐辛子（お好みで）

《作り方》
①だしを作る
鍋に鰹だしを入れて中火にかけ、
沸騰したら弱火にしておきます。

②味噌を溶く
別の小さなボウルに味噌を入れ、
鰹だしの一部を取り分けて味噌を
溶かしておきます。

③具材を準備する
野菜やきのこ、豆腐、豚肉を
食べやすい大きさに切ります。

④鍋に具材を入れる
だしの鍋に野菜や豆腐、きのこ、
豚肉を加えて煮込みます。
具材が柔らかくなったら、
溶かした味噌を加えて全体をよく混ぜます。

⑤仕上げ
ごま油を少量垂らし、
おろし生姜を加えて味を引き締めます。
お好みで七味唐辛子をふりかけて完成です。

【塩麹鶏鍋】
塩麹は発酵した米麹から作られる調味料で、
鶏肉を柔らかくし、旨味を引き出してくれる
万能調味料です。
鶏肉のうま味がスープに溶け出し、
体を温める優しい味わいです。

《材料（2〜3人分）》
・鶏もも肉：300g
・塩麹：大さじ3
・だし（昆布だし推奨）：800ml
・大根：1/2本
・春菊：1束
・しめじ：1パック
・にんにく：2片
・柚子皮：少々
・柚子胡椒（お好みで）

《作り方》
①鶏肉の下準備
鶏もも肉を一口大に切り、
塩麹に30分ほど漬け込みます。
②鍋にだしを入れる
昆布だしを鍋に入れて中火にかけ、
煮立つ前に昆布を取り出します。
③具材を加える
大根は薄く半月切りにし、
しめじは石づきを取って分けておきます。
だしに大根としめじを加えて煮ます。
④鶏肉を加える
野菜が煮えたら、塩麹に漬けた鶏肉を加え、
弱火でじっくりと火を通します。
⑤仕上げ
最後に春菊を加えてさっと煮、
にんにくや柚子皮をお好みで加えます。
柚子胡椒を添えるとピリッとした
アクセントになります。